Consejos para dormir bien cuando hace calor

Cada año ocurre lo mismo: suben las temperaturas, la gente acude en masa a piscinas y playas para intentar refrescarse por el día y por la noche se reparte entre las terrazas y el refugio en establecimientos con aire acondicionado.

Sin embargo, cuando llega la hora de entrar en la cama comienza la odisea para todos los que viven en zonas donde los grados no dan tregua al termómetro y dormir y descansar se convierte en misión imposible sin aire acondicionado (solo dos tercios de los hogares españoles lo tiene, según los datos del Instituto Nacional de Estadística).

Un descanso inadecuado nocturno tiene consecuencias: provoca cansancio, somnolencia, disminución de atención y concentración, lentitud de pensamiento e irritabilidad. ¿Pero qué podemos hacer cuando la temperatura idónea para que el sueño sea reparador está por encima de entre los 15 y 22 grados recomendados, según la Sociedad Española de Sueño (SES)? El primer paso, tal y como señala Marián Martínez, miembro de la SES, es intentar mantener ventilada la habitación y que el aire circule de una habitación a otra. “Si tenemos demasiado frío o demasiado calor descansaremos mal. De hecho, el inicio del sueño coincide con el momento del día en el que la temperatura corporal baja y el sueño se mantiene durante la noche siempre que esta condición no varíe”, advierte la experta.

Además de favorecer la circulación del aire abriendo las ventanas o utilizando ventiladores o vaporizadores, Juan Pareja, responsable de la Unidad de Sueño del Hospital Universitario Quirónsalud de Madrid, aconseja que antes de acostarnos hay que disminuir ligeramente la temperatura corporal mediante un baño o ducha con agua templada. “Además se recomienda no hacer deporte a partir de las 7 de la tarde, precisamente para evitar un aumento contraproducente de la temperatura corporal antes de acostarse”, señala.

Atento a la alimentación

Si consultamos a la gente de nuestro entorno, seguro que algunos tienen trucos que les ayudan a conciliar el sueño. Uno de ellos es meter el pijama o las sábanas en el congelador y ponerlas al meternos en la cama. ¿Funciona? “Sí que se ha demostrado que enfriar la almohada o la ropa de cama puede ayudar a conciliar el sueño con mayor facilidad, pero la clave es conseguir esta situación durante toda la noche y ahí el tema se complica”, aclara Marián Martínez. “El cuerpo es sabio y tiene sus mecanismos para liberar calor corporal a través de la dilatación de los vasos sanguíneos periféricos. Es decir, liberamos calor a través de la piel. La hormona melatonina, que es nuestra hormona del sueño, también tiene una función a ese nivel. Siempre que la temperatura externa sea elevada, el mecanismo de refrigeración natural es menos eficaz y por ello debemos utilizar todo aquello que esté en nuestra mano para bajar nuestra temperatura corporal”.

Otro de los aspectos que afectan e influyen en nuestro sueño es nuestra dieta.

“Una cena copiosa y altamente calórica provoca sensación de plenitud abdominal muy molesta y una digestión lenta. Las bebidas alcohólicas tomadas por la noche, fragmentan el sueño. Estas circunstancias se unen al disconfort térmico atmosférico y contribuyen a arruinar el descanso nocturno en las noches estivales”, explica Pareja. Sin embargo, la opción contraria (comer muy poco) tampoco es saludable. Los motivos, según Martínez, son que durante el descanso nocturno el cuerpo trabaja el doble, por lo que las cifras de glucosa han de mantenerse a lo largo de toda la noche. “Si no aportamos la energía necesaria con la cena habrá que tirar de los depósitos existentes y eso es un trabajo extra para el cuerpo que no beneficia al sueño”, añade la especialista.

Errores frecuentes

Por último, Pareja destaca algunos de los fallos que solemos cometer y que debemos corregir para favorecer el sueño:

Hacer deporte o bailar enérgicamente en la discoteca por la noche

El ejercicio físico y las actividades estimulantes a últimas horas del día aumentan la temperatura corporal y dificultan la conciliación del sueño.

Usar gafas de sol por la mañana

Aunque el sol pueda molestar durante las primeras horas del día, exponerse a la luz potente matinal facilita el descanso nocturno.

Permanecer en terrazas veraniegas fumando y tomando alcohol

El alcohol es un enemigo del descanso ya que fragmenta el sueño nocturno. Además, los refrescos o bebidas con cola son excitantes y también pueden afectar al sueño.

Realizar una siesta tras la comida

“La siesta es natural, pero disminuye la somnolencia nocturna”, destaca el especialista.

Exponerse a una luz potente por la noche

La luz de las discotecas, la que emiten las pantallas del cine o la de los dispositivos electrónicos, como el ordenador, por la noche dificultará la conciliación del sueño.

Ante estos errores, el especialista destaca unos consejos para mejorar la higiene del sueño en cualquier momento del año:

Vaya a la cama solo cuando esté cansado o sienta sueño

“Si no consigue conciliar el sueño en 15-20 minutos, debe salir de la cama, abandonar la alcoba y realizar una actividad relajante. Vuelva a la cama cuando se sienta somnoliento. Esta norma debe repetirla cuantas veces sea necesario a lo largo de la noche”, recomienda.

Ambiente de sueño

Hay que procurar dotarse de un ambiente ideal en el dormitorio, intentar que el colchón y la almohada sean cómodos, la temperatura agradable y haya ausencia de ruido y luz. “No mire el reloj. Solo conseguirá ponerse nervioso y empeorar la situación”, insiste.

Cenar muy tarde y copiosamente

Ya lo hemos adelantado: cenar copiosamente dificulta el sueño. Por este motivo es recomendable terminar de cenar al menos 2-3 horas antes de la hora habitual de acostarse.

Por otro lado, es conveniente no beber en exceso para evitar que por la noche nos despertemos debido a la necesidad de orinar. “No obstante, no debe ir a la cama con hambre o con sed. Antes de ir a la cama puede tomar un refresco o un vaso de leche con unas galletitas, pueden ayudarle a conciliar el sueño. Además, se debe evitar el tabaco, la cafeína y el alcohol”, concluye.

2 comentarios de “Consejos para dormir bien cuando hace calor”

  1. Hola

    Esta genial tu articulo y hay cuantiosas información que no conocía que me has aclarado, esta genial..
    te quería reconocer el espacio que dedicaste,
    con unas infinitas gracias, por preparar a personas como
    yo jujuju.

    Adios

    1. Gracias a ti, por tomar de tu tiempo, y
      manifestarnos tu gratificante impresión.
      Es un compromiso para con ustedes los lectores
      llevarles información valiosa y actualizada.

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