Vitamina D

¿Cómo conseguir la cantidad de vitamina D recomendada?

La vitamina D es fundamental para la absorción y el metabolismo del calcio, de manera que su deficiencia es un factor decisivo para el desarrollo de osteoporosis y la debilidad muscular, favoreciendo las caídas y el riesgo de fracturas.

Así lo indica el informe La leche como vehículo de salud para la población publicado este año por la Fundación Española de la Nutrición(FEN) y la Fundación Iberoamericana de Nutrición (Finut). “Es muy complicado conseguir una ingesta diaria mayor de 200 UI –unidad internacional que equivale a 5 microgramos- muy lejos de las 800 UI (20 microgramos) que se recomienda”, especifica dicho documento.

Cantidad de vitamina D recomendada a distintas edades:

A diferencia de las 800 UI mencionadas, el Instituto Nacional de Salud Americano sugiere las siguientes dosis ajustadas a cada etapa de la vida y, aunque no existe un consenso global al respecto, sirve como guía:

  • Menores de 12 meses: 400 UI.
  • Niños de 1 a 13 años: 600 UI.
  • Adolescentes de 14 a 18 años: 600 UI.
  • Adultos de 19 a 70 años: 600 UI.
  • Personas mayores de 71 años: 800 UI.
  • Mujeres embarazadas y en período de lactancia: 600 UI.

En el caso de la población española, en ningún rango de edad se alcanzan dichas recomendaciones. “La deficiencia de vitamina D, por debajo de 30 ng/ml en sangre, afecta al 50 por ciento de los españoles y sobrepasa el 70 por ciento en las mujeres después de la menopausia”, subraya el estudio.

Conseguir vitamina D a través de la alimentación

La mayoría de la vitamina D que absorbe el organismo proviene de la radiación ultravioleta, entorno al 80 o 90 por ciento, mientras que el resto se consigue a través de la nutrición. “Los alimentos más ricos en vitamina D, además de los lácteos, son los huevos y el pescado azul como el salmón, el atún o las sardinas”, explica Marián García, doctora en Farmacia y profesora en la Universidad Isabel I de Valladolid y autora del blog Boticaria García.

No hay duda que la leche de vaca es una fuente importante de este nutriente pero, ¿y si optamos por las bebidas vegetales como la leche de soja? García aclara que estos productos se enriquecen con vitamina D de manera que su composición es muy similar en este aspecto. “Si comparamos dos de las principales marcas de leches del mercado, una de vaca y una de soja, observamos que tienen 0,8 mcg y 0,75 mcg por cada 100 ml respectivamente”, comenta.

En su opinión, también es posible obtener esta vitamina a través de los cereales y zumos enriquecidos pero advierte: “Hay que tener en cuenta que el consumo de estos alimentos debe ser limitado puesto que en general, los cereales de desayuno y los zumos son ricos en azúcares simples”. Por tanto, es posible conseguir los niveles requeridos a partir de alimentos no lácteos, como los mencionados, aunque esta farmacéutica recuerda que el mayor porcentaje corresponde a la síntesis solar. (Leer más)

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2 Comments

  1. 🙂

    Que tiempo has dedicado a tremendo a porte y hay muchas cosas
    que no sabia que me has aclarado, esta genial.. te queria devolver el periodo que
    dedicaste, con unas infinitas gracias, por enseñarle a personas como yo jajaja.

    Besos

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